Un elevado número de personas, durante las navidades pueden llegar a engordar entre tres y cinco kilos de peso. Este dato se debe a los excesos alimentarios de las fiestas, que se relacionan con consecuencias negativas para la salud en general. Un aumento de peso puede favorecer el aumento de la tensión arterial, del colesterol y triglicéridos, desencadenar un aumento de la glucosa en sangre entre otros. Por ello, es de vital importancia controlar las cantidades y el valor energético de los alimentos que se consumen en las fiestas.
Aquellas personas con enfermedades crónicas, deben ser aun más estrictas ya que un desequilibrio alimentario junto con una disminución del nivel de la actividad física puede empeorar el cuadro de manera significativa.
Recomendaciones generales a tener en cuenta
- No saltarse ninguna de las comidas habituales para compensar los excesos pasados o futuros. Debemos mantener cinco comidas al día (tres principales y dos tentempiés, una a media mañana y otra a la tarde).
- Si tiene una comida o cena de celebración con amigos o familiares, se debe reducir la ingesta calórica de las comidas previas y no ir con mucho apetito a la misma para tener un mayor control a la hora de comer. Limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas e hidratos de carbonos simples, alcohol y dulces. El alcohol en todas sus graduaciones son calorías libres de valor nutricional.
- En las comidas navideñas, las mesas se llenan de todo tipo de alimentos, en variedad y cantidad. En el momento de realizar el menú es importante tener en cuenta el grupo de alimentos y la función que cumplen cada uno de ellos. Se debe mantener la proporción de proteínas, hidratos de carbono (mejor complejos), grasas (en mayor cantidad insaturadas) y azúcares naturales.
- En la mesa no puede faltar una buena ensalada por su alto contenido en fibra que ayuda a la regulación y absorción de las grasas. El marisco es una buena opción por el bajo nivel de grasas y sus propiedades nutricionales. Si que es importante mencionar que el consumo debe ser moderado ya que un abuso aumentaría las cifras de colesterol.
- La carne o el pescado tampoco puede faltar en estas fechas, es importante eliminar la grasa antes de cocinarla y elegir las partes mas magras. En el caso de las aves (pavo o pollo) es imprescindible eliminar la piel. Al momento de cocinar tanto carne como pescado debemos utilizar poco aceite, a poder ser de oliva virgen extra. Los platos se pueden complementas con sofritos a base de verduras, en el estudio PREDIMED se recomienda consumir dos veces a la semana.
Aperitivos saludables:
- Brocheta de tomate cherrys y mozzarella light.
- Hummus de garbanzos casero con cruditos de zanahoria, pepino y apio.
- Tostada integral con salmón ahumado.
- Tostada integral con mantequilla Ghee.
- Tostada de harina de garbanzo con guacamole.
- Paté de sésamo con tostada integral o de cereales.
- Queso fresco con membrillo.
- Queso fresco con mermelada de arándano natural.
- Combinado de frutos secos sin salar.
- Olivas.
- Huevo duro relleno de atún y tomate natural.
- Huevos de codorniz en tostada integral o de cereales.
- Ensalada de bonito, pimiento al horno y tomate natural con AOVE.
- Ensalada de aguacate y mango.
- Jamón serrano con pan integral o de cereales.
Se deben fomentar las siguientes cocciones: horno, plancha, parrilla, wok, vapor o cocido, controlando siempre la cantidad de aceite de oliva virgen extra que utilizamos. Las cantidades si que importan. Podemos darnos el gusto de comer variado pero con raciones controladas para que los excesos no nos pasen factura. Todos sabemos el peligro de los postres navideños, como los turrones y otros productos típicos que dejamos de manera continuada encima de la mesa. Una opción, es reducir la cantidad de dulce que servimos o incluir alimentos libres en azúcares.
Recuerde que se puede disfrutar de las fiesta navideñas controlando los excesos pero a la vez permitiéndonos algún extra.